Как качать боковой и нижний пресс в домашних условиях девушкам
Фитнес и спорт

Как правильно качать пресс девушкам

Количество просмотров: 5347
Комментарий: 1
Обновлено:
упражнения для пресса в домашних условиях

Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать пресс в домашних условиях, ведь с наступлением теплого времени года этот вопрос становится особенно актуальным для тех, кто зимой накапливал жирок в области живота. За несколько дней получить рельеф в области пресса, конечно, нереально, если вы давно не занимались им целенаправленно, но в целом стройный живот с кубиками – мечта вполне достижимая.

к оглавлению ↑

Подготовка к тренировкам

Стоит сказать, что выполняя только лишь эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, даже если вы занимаетесь ими ежедневно, нельзя добиться желаемого результата, когда у вас на животе имеется жирок.

Для рельефного тела следует заняться вопросом более глубоко. Так, необходимо сперва начать правильно питаться и сбросить лишние объемы, этого невозможно добиться без кардио тренировок.

Даже если прокачка пресса в домашних условиях окажется настолько успешной, что мышцы образуют привычные всем кубики, вы не сможете их увидеть под слоем жировой прослойки.

Таким образом, перед тем, как накачать пресс девушке в домашних условиях, стоит запомнить, что силовые физические упражнения не способны избавить вас от лишних объемов в талии и на самом животе. Зато с этим прекрасно справятся:

  • Ежедневные пробежки;
  • Прыжки на скакалке;
  • Обруч;
  • Плавание;
  • Различные интенсивные кардио-тренировки;
  • Диеты;
  • Правильное питание (чтобы снизить вес и лишние отложения на теле следует отказаться от сладкого, мучного, жирного, жареного, полюбить с новой силой овощи, фрукты, белковую пищу). Почитайте статью «Какие овощи и фрукты сжигают жиры«.

Ну а если же вас не беспокоит лишний вес, но вы хотите, чтобы мышцы пресса стали крепче, чем они есть сейчас, можете сразу переходить к тренировкам.

к оглавлению ↑

Упражнение для пресса в домашних условиях

Для данной группы мышц самой действенной тренировкой считается P90X Ab Ripper. Она занимает всего 15 минут, но выполняя ее 2-3 раза в неделю, можно добиться видимого результата уже через месяц. Она относится к интенсивным, так что не стоит выполнять ее каждый день, иначе вы рискуете перегрузить свое тело. Этот комплекс работает для всех мышц пресса.

Итак, качаем пресс в домашних условиях для девушек и парней всего за 11 упражнений:

  1. Движение вперед-назад ногами

Сядьте на пол (коврик), пятки поставьте на землю, ладони можно поставить рядом с бедрами для большей устойчивости (когда вы научитесь выполнять это упражнение и захотите его усложнить, поднимите прямые руки вверх). Подтягивайте ноги к груди, затем отводите от себя, оставляя их немного согнутыми. Работайте прессом, держите мышцы постоянно в напряжении. Сделайте 25 повторов.

  1. Велосипедик

Исходное положение такое же, как в предыдущем пункте. Руки возле бедер, немного согнуты в локтях (или выпрямлены вверх). Спина отклонена назад. Крутите ногами так, словно катаетесь на невидимом велосипеде. В нижней точке ноги приподняты от земли на 10-15 сантиметров. Совершайте полные обороты. Сделайте 25 оборотов. Затем поменяйте направление, будто теперь едете назад и снова досчитайте до 25. Это достаточно популярное упражнение о том, как качать пресс девушкам в домашних условиях.

  1. Хрустящая лягушка

Оставайтесь сидеть на гимнастическом коврике так же, как и в предыдущих упражнениях. Руки выпрямите и направьте по сторонам, ноги подняты на 10 см от пола. Притягивая ноги к груди, руками делайте движения, будто хотите их обнять, но не касайтесь колен. Когда ноги движутся от тела, руки направлены в сторону. Синхронизируйте свои движения и дыхание: ноги вперед – вдох, ноги к себе – выдох. Повторяйте это упражнение для пресса живота в домашних условиях 25 раз.

  1. Скрещенные/широко расставленные ноги

Сядьте на пол. Название упражнения обусловлено тем, что его можно совершать в двух вариациях: с широко расставленными на полу ногами или со скрещенными ногами в области щиколоток. Упражнения для пресса для женщин предусматривают второй вариант, так как он немного легче.

Теперь опустите верхнюю часть туловища на коврик, поднимите одну руку вверх, другую держите за затылком. Поднимайте тело и тянитесь рукой к противоположной ноге (по диагонали), то есть если у вас поднята правая рука, при подъеме она касается левой ноги, и наоборот. Чередуйте руки на каждый подъем тела. Ноги остаются при этом неподвижны.

Можете сделать перерыв, если не получается сделать весь цикл сразу. После чего продолжите. Общее количество повторений – 30 раз, по 15 на каждую руку.

Благодаря этому упражнению вы не только подтянете пресс живота в домашних условиях, но и сделаете вашу талию тоньше.

  1. Шагаем по воздуху

Лягте на спину, руки лежат вдоль корпуса. Прямые ноги лежат на коврике. Теперь левую ногу приподнимите немного от пола (сантиметров на 10-15), а правую поднимите высоко вверх так, чтобы она образовала с телом угол в 90 градусов. Меняйте ноги местами, словно широко шагаете, при этом не опускайте нижнюю ногу до конца на пол. Эта техника позволяет не только подтянуть пресс в домашних условиях, но и создает дополнительную нагрузку на ноги. Общее число повторов – 25.

  1. Подъем бедер и таза

Лежа на спине, руки расположите вдоль корпуса, ступни соедините друг с другом, колени расставьте в стороны. Под счет поднимайте ноги вместе с тазом вверх, при этом старайтесь не отрывать ступни (или вернее боковые внутренние поверхности ступней) друг от друга. Обратите внимание, что колени не следует прижимать к груди, вместо этого они должны стремиться за ступнями вверх. Упражнения на нижний пресс для девушек и парней рассчитаны на то, что мышцы живота максимально напряжены, так что подъем ног старайтесь совершать именно с их помощью, а не отталкиваясь ладонями от пола. Общее количество повторений – 25.

Читайте также:

  1. Ступни вверх

Еще одна техника на пресс в домашних условиях для девушек. Оставайтесь лежать в том же положении, но теперь поднимите обе ноги вверх так, чтобы между бедрами и полом был прямой угол. Поднимайте таз 25 раз подряд. Старайтесь не сильно опускать ноги, стремясь сохранять 90-градусный угол.

  1. V-образные подъемы

Эта техника предназначена для тех, кто не знает, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Она состоит из нескольких условных частей:

  • Лягте на пол, ноги касаются друг друга, руки наверху над плечами.
  • Поднимите корпус, ладонями дотрагиваясь носков ног.
  • Начните опускаться вниз туловищем и почти опустившись до конца на пол, поднимите ноги вверх вслед за телом. Внешне это будет выглядеть так, будто перекатывается колесо.
  • После этого поднимите туловище вверх к ногам, образуя телом букву V.
  • Повторите 25 раз.

Руки никогда не заводите за голову, на протяжении всего упражнения они прямые, ладонями обращены друг к другу.

  1. Упражнение о том, как качать боковой пресс в домашних условиях

Лягте на бок, нижняя рука упирается в пол, верхняя находится за затылком. Ступня ноги, расположенной сверху, упирается в нижнюю ступню. Ноги прямые. Одновременно поднимайте корпус и ноги, опираясь при этом на боковую сторону таза. Повторяйте по 10 подъемов на левую и правую сторону.

  1. Подъем по ноге

Лягте на спину, одна нога поднята вверх, положение второй ноги может варьироваться в зависимости от степени выбранной сложности: близко прижата к бедру (самый сложный уровень), чуть дальше от него (средняя сложность), прямая нога, лежащая на полу (легкий уровень).

С лежачего положения поднимайте корпус и голову, руками взбирайтесь по вытянутой ноге к ее «вершине» – носку стопы. Не имеет значения, сколько раз вы будете цепляться руками, чтобы добраться до вершины, главное – до нее добраться, но вообще чем меньше «вскарабкиваний», тем большую нагрузку получает пресс. Чтобы накачать пресс в домашних условиях, выполните по 10 повторов на каждую ногу.

  1. Скручивание с вытянутыми ногами

Еще одна техника о том, как накачать боковой пресс в домашних условиях. Сядьте на пол, выпрямленные ноги поднимите от пола на 45 градусов, сцепите руки в замок и поочередно разворачивайтесь влево и вправо, ударяя (или имитируя удар) пол по сторонам от себя. Спина отклонена назад. Сделайте 40 повторов (если считать левую и правую руку по отдельности, то 80).

Если вы освоите эти 11 упражнений, значит, вы научились правильно качать пресс в домашних условиях. Но важное правило любой тренировки мышц – это завершение посредством растяжки.

к оглавлению ↑

Завершение тренировки: растяжка

Недостаточно накачать пресс девушке в домашних условиях, важно сделать растяжку, чтобы закрепить результат и позволить мышцам прийти в нормальное состояние.

  1. Кобра

Лягте животом на пол, поднимите корпус, опираясь на вытянутые руки (новичкам лучше согнуть руки в локтях), колени упираются в пол, стопы сведены вместе, взгляд направлен вперед. Задержитесь в таком положении, попытайтесь расслабиться и почувствовать приятную усталость в мышцах пресса после проведенной тренировки.

  1. Ребенок

Выходите из позы кобры сразу в ребенка: бедра располагаются на голенях, туловище свободно лежит на ногах и полу, руки вытянуты вперед.

Разумеется, мы понимаем, что упражнения на пресс в домашних условиях сложно начинать с такой активной тренировки. Если вы только знакомите свое тело со спортом, уменьшите все повторы в два раза. Но не задерживайтесь надолго на этих показателях, со временем следует выполнять полную 15-минутную нагрузку.

Для мышц пресса популярны и эффективны упражнения со специальным роликом, который представляет собой колесо и две ручки-держателя, но выполняя описанный выше курс, вполне можно обойтись и без дополнительных приспособлений.

Можно сделать вывод, что тренировка пресса в домашних условиях не обязательно является долгой, но даже за эти 15 минут вы получите достаточное количество нагрузки. Так что отговорки о нехватке времени больше не работают. Можете начать движение к идеальной фигуре прямо сейчас, а после тренировки оставляйте ваше мнение в комментариях о том, понравился ли вам приведенный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях и насколько тяжело он вам дался в первый раз.

Будьте спортивными и грациозными!

Поделиться статьей
Похожие записи
Комментарии
  1. Вероника
    2013-03-29

    Очень хорошие упражнения, они реально помогают, сама делаю периодически некоторые из них. А сейчас вот решила сделать свой животик к лету красивым и накаченным. Узнала много полезных и действенных упражнений , теперь буду делать весь комплекс упражнений что бы накачать пресс как можно быстрее. Очень хочется летом на море пощеголять в шортиках и с красивым плоским подтянутым животиком.

Оставить комментарий
Топ статей
© 2014 — Сайт для женщин. Все статьи защищены законом об авторском праве. Перепечатка статей без письменного согласия администрации запрещена. Представленная на сайте информация носит информационный характер, перед тем как применять - проконсультируйтесь с врачом! Google+