Упражнения для ног и бедер

Аппетитные ножки – важная составляющая во внешнем виде женщины. Иногда представительницы слабого пола ощущают дискомфорт в связи с полнотой и дряблостью ног. Хорошо, что эту проблему совсем не сложно исправить, если запастись терпением и решительностью. Упражнения для похудения ног можно выполнять дома, на природе или в тренажерном зале. Сегодня мы поговорим обо всех способах. Но сперва стоит предупредить, что все нагрузки следует добавлять в свою жизнь постепенно, особенно, если вы новичок в вопросе спорта.

Упражнения на ноги: что нужно знать

Эффект от занятий может быть направлен на похудение, то есть именно уменьшение жировой массы. Тогда тренировки будут более энергичными, некоторые рекомендуют во время них надевать теплую одежду для увеличения потоотделения. Но даже если ваша цель – похудеть, лучше добавлять в комплекс упражнения для мышц ног, направленные на укрепление и подтяжку мышц. Такие упражнения полезны и для девушек со стройными ногами. Сильные ноги с красивыми изгибами мышц еще ни у кого не вызывали отвращения!

Не стоит ожидать видимого эффекта от тренировок уже после первого дня. Если вы видите советы, как похудеть в ногах за неделю, остерегайтесь их и не воспринимайте слишком всерьез. Скорее всего внешний результат появится через три недели, при условии регулярности ваших занятий. Что касается регулярности, оптимальное количество тренировок – три в неделю. Уменьшать эту цифру чревато тем, что вы будете ждать похудения достаточно долгое время. Упражнения для быстрого похудения ног эффективно совмещать с ежедневными, можно сказать «рутинными» нагрузками на ноге. Для похудения этой области кроме комплексов физических упражнений полезны:

• Ходьба

Прогулки быстрым и медленным шагом очень важны для стройности ног, гуляйте пешком хотя бы по 15 минут в день.

• Бег

Если вам не противопоказаны пробежки, включите их в свой ежедневный комплекс занятий.

• Подъем по лестнице

Совсем простое упражнение для похудения ног и бедер, которое жители многоэтажных домов могут выполнять каждый день с минимальной затратой времен. Просто забудьте про лифт, и ноги в скором времени станут более подтянутыми.

• Плавание

Это один из самых безопасных видов спорта, который укрепляет все группы мышц, включая ноги.

• Катание на велосипеде

Не секрет, что велоспорт отлично совмещает в себе сброс лишних килограммов и работу над мышечной массой. К тому же частые велопрогулки на свежем воздухе укрепят иммунитет.

• Активный образ жизни

Существует масса вариантов упражнений для похудения ног, сопряженных с получением огромного количества ярких эмоций. Скачки на лошадях, прогулка с друзьями на роликах, прыжки на батуте, танцы и другое не дадут вам скучать и сделают ваши ножки стройнее. Проводя так выходной хотя бы раз в месяц, вы ускорите процесс похудения.

Ну а теперь, стоит поближе познакомиться с комплексами домашних упражнений для стройности ног.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Первое и очень важное действие в домашней тренировке – это разминка. Она необходима для:

• подготовки тела к следующим нагрузкам;
• предотвращения возможных травм;
• увеличения эффективности дальнейших упражнений на мышцы ног;
• активизации обмена веществ.

Каждый из нас сможет легко провести разминку дома, если вспомнит базовые упражнения из уроков физкультуры: махи ногами, приседания, повороты головы, рук, ног и т.д.

Следующую тренировку лучше строить по направлению от базовых упражнений на ноги к более усложненным. Заканчивать занятие необходимо растяжкой. Она важна так же, как и разминка. Растяжка в конце тренировки повышает эффективность нагрузок, закрепляет результат.

1. Приседания

Прокачка ног, бедер и ягодиц достигается в том числе путем регулярных приседаний.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки уприте в бока, не сутультесь и не прогибайтесь. Приседая, следите, чтобы бедра в нижней точки оказались параллельны полу, а колени не выходили за носки. Пятки не поднимайте от пола. Такой способ приседать эффективнее, чем просто присаживаться до пола. Следите за дыханием, повторяйте упражнение по 10 раз в несколько подходов.

Хотите узнать, как правильно приседать, чтобы накачать попу? Читайте по ссылке http://all2lady.ru/kak-pravilno-prisedat-chtobyi-nakachat-yagoditsyi/

2. Плие

Это упражнение для стройных ног также работает на бедра и ягодицы. Техника выполнения аналогична предыдущему, с той лишь разницей, что стопы «смотрят» не вперед, а в стороны.

3. Поза воина

Ноги поставьте шире плеч, носки максимально разверните во внешнюю сторону, спина прямая, но без прогиба в пояснице, руки на талии. Совершайте присед, максимально опускаясь вниз, также эффективны пружинящие движения в нижней точке. Прислушивайтесь к ощущениям и не допускайте появления явных болей. Эти упражнения для ног дома работают не только на укрепление мышц, но и на их растяжку.

4. Собака

Исходное положение: стойка на четвереньках. Поочередно поднимайте то левую, то правую ногу в прямом положении так, чтобы вытянутая нога и спина образовывали одну линию.

5. Махи ногами для похудения

Махи можно выполнять по-разному, в зависимости от того, на какую часть ног вы хотите сделать упор.

Для внешней стороны бедра следует лечь на бок и поднимать высоко верхнюю ногу.

Для внутренней поверхности – из положения стоя следует поднимать ногу к противоположной руке (например, правую ногу к левой руке).

Для переда бедра рекомендуется сесть на такую поверхность, чтобы задняя часть коленей совпадала с окончанием поверхности стула или кресла. Из такого положения поднимайте ногу вверх и опускайте вниз, затем повторите и на другую ногу. Это упражнение также оказывает положительное влияние на мышцы пресса и спины.

6. Высокоэффективные упражнения для ног для похудения

Когда вы уже наберетесь достаточно опыта в спортивных упражнениях на ноги и не только, можете приступать к высокоэффективным комплексам (HIIT – High Intensive Interval Trainin). Они отличаются тем, что занимают совсем немного времени, но в течение них организм получает очень высокую нагрузку.

Типичная схема такой тренировки включает в себя 20 секунд повторов определенного упражнения, затем 10 секунд передышки, затем цикл повторяется около 8 раз. Всего тренировка может занимать 4 минуты! Но в идеале этот курс следует повторить еще 4 раза, то есть всего тратится 16 минут времени.

Широко распространена тренировка ног на массу по протоколам Табаты, разработанная японским тренером.

Перед тем, как включать такие тренировки в свою жизнь, вам необходимо:

• Получить достаточно навыков физической активности в более простых комплексах;
• Пройти консультацию врача;
• Приобрести секундомер и настроить его на оповещения каждые 20 и 10 секунд по очереди.

Упражнения в тренажерном зале на ноги в некотором смысле проще, чем домашние тренировки, особенно, если вы пользуетесь услугами фитнес-тренера. Но даже если вы решили справиться без его помощи, в зале наверняка найдутся люди, готовые помочь в вашем стремлении к идеальному телу. В крайнем случае, вы можете наблюдать за людьми, занимающимися рядом с вами и повторять за их техникой.

Для того, чтобы качать ноги в спортивном зале, вам пригодятся следующие тренажеры:

• Гакк-тренажер (работают ягодицы, передняя и задняя поверхность бедер).
• Тренажер для выпрямления ног (выглядит как стул в нижней части которого расположен валик, предназначенный для подъема путем разгибания ног).
• Хаммер.
• Кардио-тренажеры (велотренажер, беговая дорожка и т.д.).

Эффективные упражнения для похудения ног и бедер девушкам можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Решающий выбор зависит от вашего настроя, если вы готовы регулярно проводить самостоятельно тренировки, вы вполне сможете сбросить вес и подкачать определенные группы мышц без посторонней помощи. А вот если лень все-таки регулярно берет верх над вашими стремлениями, поход в тренажерный зал – это то, что нужно. Потраченные деньги на абонемент и инструктора станут для вас лучшим стимулом не пропускать тренировки!

Ну и не стоит забывать, что выполняя одни только упражнения для ног, добиться похудения довольно сложно. Комплекс ваших действий должен включать правильное питание, обильное питье чистой воды, регулярные прогулки и избавление от вредных привычек.

Оставляйте комментарии с вопросами или дополнениями.

Будьте прекрасны!