Как приседать, чтобы накачать ягодицы: правильная техника, упражнения
Фитнес и спорт

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Количество просмотров: 874
Комментариев: 0
Обновлено:
как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Приседания для девушек – это по сути единственный способ накачать ягодицы. Однако, если делать обычные приседания, которые все выполняли на уроках физкультуры, мечта об упругой попе так и останется недостижимой, или на ее достижение уйдет намного больше времени. Но если вы научитесь, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, и будете выполнять эти техники регулярно, можно уже в скором времени добиться видимых результатов.

к оглавлению ↑

Преимущества приседаний

Несмотря на то, что форма ягодиц зависит от нескольких факторов, включая строение таза, повлиять на ее внешний вид очень даже возможно. Конечно, если вы знакомы со спортом только понаслышке, на это у вас уйдет не три дня и даже не неделя, как обещают некоторые интернет-таблоиды. Считается, что даже самые эффективные приседания дают результат спустя месяц после регулярных тренировок. Тем, кому этот срок кажется большим, советуем подумать, как ваша фигура выглядела, если бы уже несколько месяцев назад вы начали заниматься.

Кроме очевидного видимого преображения приседания для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном зале имеют другие преимущества:

  • Работают не только ягодичные мышцы, но и бедра, позвоночник. То есть организм получает комплексную нагрузку.
  • Укрепляются суставы и сухожилия.
  • Нормализуется сердечный ритм, так как сердечная мышца также получает здоровую нагрузку.

В общем, в этом начинании явно больше плюсов, чем минусов, а вопрос, помогают ли приседания накачать ягодицы, и вовсе не требует ответа, если вы придете в любой тренажерный зал и посмотрите на девушек, выполняющих присед. К слову, для этого упражнения не обязательно поднимать тяжелый вес, но обо всем по порядку. О том, как подкачать попу читайте по ссылке http://all2lady.ru/kak-nakatchaty-yagodits-v-domashnih-usloviyah/

к оглавлению ↑

Основные правила

Выполняя неправильно любые спортивные упражнения, вы рискуете не только не добиться результата, но и испортить свое здоровье. Самое простое и оптимальное решение для новичков – это записаться на одну неделю или месяц в спортзал к фитнес-инструктору. Он построит вам график занятий так, чтобы постепенно увеличивать нагрузку до наиболее эффективной. Никто не запрещает и заниматься дома, важно быть осторожной, прислушиваться к необычным ощущениям своего тела и помнить несколько правил, как приседать чтобы накачать ягодицы:

  • Держите мышцы пресса в напряжении. Это позволит снизить нагрузку на скелет и уменьшить риск травм, так как вокруг талии будто создается плотный корсет.
  • Корпус сохраняйте прямым: не прогибайте плечи и не сутульте спину.
  • Колени располагайте над стопами так, что голени ног располагаются под прямым углом к полу.
  • Перед тем, как делать приседания, чтобы накачать ягодицы, делайте разминку на все группы мышц. Завершать тренировку лучше всего упражнениями на растяжку.
  • Тело упирайте в пятки, они должны быть зафиксированы на полу.
  • Дышите в такт движениям: на выдохе осуществляется напряжение, на вдохе – расслабление.

к оглавлению ↑

Комплекс приседаний для ягодиц

Тренировки лучше проводить трижды в неделю. Каждое упражнение выполнять подходами по 10-15 раз. Комплекс можно менять, добавляя в него новые упражнения или отказываясь от тех, что вам не подходят.

  1. Простой присед с гантелями для ягодиц

Ноги на ширине плеч, корпус прямой, живот подтянут. На выдохе присядьте, отводя попу назад, до точки, при которой угол между голенями и бедрами составляет 90 градусов. Если позволяет физическая подготовка, можно и ниже. Спина при этом упражнении остается прямой, но наклоняется вперед. Важно, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Такое упражнение можно выполнять и без веса, но эффективнее взять в руки утяжелители: гири, гантели или подручные тяжелые предметы. Если у вас имеется дома штанга, можно делать упражнение, положив ее на плечи и придерживая руками.

Сразу обратим внимание: не начинайте упражнение с большим весом. Возьмите удобные спортивные снаряды, со временем вы сможете увеличивать массу тяжестей.

Если же у вас нет под рукой утяжелителей, а хочется заменить чем-то приседания с гантелями для ягодиц, держите руки за головой, это усложнит упражнение и сделает его более эффективным.

  1. Плие

Кроме ягодиц, здесь тренируются бедра.

Техника выполнения упражнения такая же, как и в предыдущем с различием в том, что носки направленны по сторонам.

  1. Ноги вместе

Еще одна вариация самого первого упражнения, отличающаяся тем, что ноги расположены не на ширине плеч, а соединены вместе. Такая поза позволяет особое внимание уделить большой ягодичной мышце.

  1. Упражнение на баланс

Приседания для девушек в домашних условиях встречаются не только в силовых тренировках, но и в комплексах йоги. Этот пример как раз тому подтверждение.

Встаньте на одну ногу, стопу другой ноги заведите за первую. Присядьте, отводя таз назад и стремясь к 90-градусному углу в опорной ноге. Спина прямая, дыхание ровное. Вернитесь в первоначальное положение и повторите на другую ногу.

  1. Выпады

Ноги расположите на ширине плеч, руки упираются в бока. На вдохе правой ногой сделайте широкий шаг вперед до 90-градусного угла в колене. Задняя нога не касается пола коленом. Корпус при этом прямой. На выдохе выпрямитесь, подтянув «переднюю» ногу к той, что стоит сзади. Повторите с левой ногой. На каждую ногу выполните 15-20 повторов. Затем передохните минуту и сделайте еще один подход.

Если упражнение показалось вам слишком легким, увеличьте нагрузку, делая эти приседания для ягодиц с гантелями, для девушек которым и этого показалось мало, рекомендуем увеличить число повторений или подходов.

  1. Мостик

Следующее упражнение немного не относится к теме, потому что не дает ответа на вопрос, как нужно правильно приседать в домашних условиях. Выполняется оно лежа, но тем не менее, является очень эффективным для достижения заветной цели – подтянутой попы.

Лягте на спину, стопы упираются в пол, ноги на расстоянии шире плеч, руки лежат на свободном расстоянии от корпуса, ягодицы приподняты на 5 см от пола. Приподнимайте таз и фиксируйте его в наивысшей точке на несколько секунд. Повторите 15-20 раз. Затем передохните минуту и сделайте еще один подход.

  1. Становая тяга с весом

Еще один вариант, как правильно приседать с гантелями для ягодиц, подходящий и для девушек – это становая тяга.

Встаньте ровно, ноги на расстоянии чуть уже плеч, колени чуть-чуть согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите гантели или хотя бы бутылки с водой в руки. Ладони, в которых находится груз, направлены к бедрам. Руки медленно движутся вниз по ногам до голеней, затем возвращаются вверх. Не округляйте спину. Во время подъема не забывайте, что колени должны быть все время немного согнуты.

Повторять 15-20 раз по два подхода.

к оглавлению ↑

Сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу?

Это распространенный вопрос, поступающий от тех, кто только начинает заниматься приседаниями. На самом деле, выполняя каждое упражнение, важно разбивать его на подходы. Например, лучше присесть 3 подхода по 15 раз с небольшой передышкой, чем выполнить один подход на 45 приседаний.

Если вы занимаетесь дома, вы являетесь себе личным тренером и сколько приседаний нужно делать, чтобы накачать ягодицы, решать вам. Начинайте с такого количества повторов и подходов, которые вам комфортны + лишних 2-3 приседания в каждом сете. Со временем вы почувствуете, что можете прибавить нагрузку, тогда не ленитесь и добавляйте количество выполнений или берите более тяжелые гантели.

Вот и все, что мы хотели сообщить вам о том, как правильно делать приседания, чтобы накачать ягодицы. Если у вас остались какие-то еще вопросы, оставляйте их в комментариях.

Будьте прекрасны!

Поделиться статьей
Похожие записи
Комментарии
Оставить комментарий
Топ статей
  • 1
    Комментариев: 3
    08.11.16
    Желатиновая маска для лица
    Что бы говорили о достоинствах фигуры и волос, кожа лица так и останется одним из главных показателей ...
  • 2
    Комментариев: 1
    13.11.16
    Уход за шеей в домашних условиях
    Уход за зоной декольте является обязательной составляющей утонченного образа настоящей красавицы. Именно ...
  • 3
    Комментариев: 0
    18.11.16
    Как сделать объем у корней волос
    Если вы открыли эту страничку, то очевидно, что вас волнует отсутствие пышности волос, недостаточный ...
© 2014 — Сайт для женщин. Все статьи защищены законом об авторском праве. Перепечатка статей без письменного согласия администрации запрещена. Представленная на сайте информация носит информационный характер, перед тем как применять - проконсультируйтесь с врачом! Google+