Как подкачать попу в домашних условиях - комплекс упражнений
Фитнес и спорт

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Количество просмотров: 15091
Комментарий: 1
Обновлено:
накаченные ягодицы после упражнений фото

Наверное, каждая девушка мечтает, чтобы у нее была накаченная попка , на которой будут эффектно сидеть облегающие платья, юбки, и любой купальник, и естественно, которая будет притягивать мужские взгляды. Часто, ягодицы от природы не такие упругие и объемные, как хотелось бы. Бытует мнение, что если ежедневно много ходить, то можно с легкостью накачать ягодицы, это не совсем так. Разумеется, при ходьбе приходят в тонус почти все мышцы, но чтобы  подкачать ягодицы, нужно приложить немного больше усилий.

Наилучшего результата можно добиться, если усиленно работать в спортивном зале, на большом количестве тренажеров.  Однако, если тренировочные клубы находятся совсем уж не близко от дома, или же вы не любите заниматься в кругу малознакомых вам людей, отчаиваться не стоит, существует немало способов, как накачать попу девушке в домашних условиях.

Если вы читаете эту статью, то наверняка, тема для вас актуальна. Сегодня обсуждаем эффективные упражнения для попы, которые можно делать, не покидая свою зону комфорта. Поэтому, первый совет, наберитесь терпения как минимум на ближайший месяц, и смело шагайте к желаемой цели. Вперед, за пленительным видом сзади!

к оглавлению ↑

Немного о строении ягодичных мышц

Наши ягодицы состоят из 3х парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Самая внушительная мышца всего организма- это большая бедренная, ягодичная мышца. С помощью нее, не только мягко садится на твердые поверхности, она выполняет множество немаловажных функций, например участвует в разгибании и повороте бедра, помогает телу разгибаться и осуществлять наклоны корпуса в стороны. Средняя и малая мышцы находятся в верхней части под большой ягодичной, но между тем они также обеспечивают вашим ягодицам красивый и аккуратный вид, и поэтому не менее нуждаются в регулярной тренировке.

Приседания для попыВнешние очертания попы, зависят от множества моментов и обстоятельств, в том числе ваш образ жизни и принцип питания. И если, тазовую форму и мышечное крепление к костям, никак не поменяешь, то обеспечить мышцам тонус и урегулировать кол-во жировых накоплений в рассматриваемой области, очень даже возможно.

Для того, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, не стоит их жалеть, сгибание и разгибание бедра- это их естественная каждодневная работа. Выполнять упражнения нужно максимально регулярно, ежедневно или раз в два дня, можно чередовать их с пробежками или другими нагрузками, например катанием на роликах, прыжками на скакалке, или любым другим активным видом спорта.

Особое внимание, нужно обращать на саму технику произведения упражнений, об этом подробнее.

к оглавлению ↑

Как правильно качать попу в домашних условиях

Если вы серьезно взялись за дело, то вам нужно правильно подобрать для себя упражнения для ягодичных мышц. Если у вас от природы небольшой таз, и ваша основная цель подтянуть и укрепить ягодички, то отдавайте предпочтение упражнениям для ягодиц с гантелями с большим весом. Тренироваться лучше в несколько подходов (4-5), чтобы быстро не уставать. Если после занятий, будет явно выражаться мышечная боль, пугаться не стоит, лучше примите расслабляющую ванну, или проделайте легкие разогревающие упражнения или разминающий самомассаж.

Если вы хотите, чтобы ваша попа стала визуально меньше, то большие веса вам ни к чему, наращивать мышечную массу не нужно.

Существуют такие понятия как катаболизм и анаболизм, мало кому они знакомы, и известна разница между ними. Процесс роста мышечной ткани называется анаболизмом, а разрушение жировых клеток, это катаболизм. Проще говоря, если у вас довольно плоская фигура, и вы хотите нарастить объемы, то вам нужно увеличивать количество мышечных тканей в ягодицах посредством правильно подобранного питания и регулярных занятий. Женщинам с большой массой тела, необходимо для начала избавиться от лишнего жира, для этого нужно в разы уменьшить суточное потребление ккал в пище, плюс ежедневные тренировки.

к оглавлению ↑

За сколько можно накачать ягодицы

Что касается продолжительности и регулярности тренировок, то нет конкретно установленных сроков, за какое время можно накачать ягодицы девушке. Все зависит от ваших нынешних форм и результата, которого хотите достичь. Если нужно просто немного подтянуть попку и привести ягодичные мышцы в тонус, то эффективность занятий будет заметна уже спустя пару недель. Если же нужно заметно увеличить объемы и накачать бразильскую попу, то могут потребоваться целые месяцы интенсивных тренировок.

Также важно отметить, что помимо ежедневных тренировок, для достижения желаемых целей, вам нужно будет соблюдать еще некоторые условия, самое важное из которых: соблюдение правильного рациона. Если каждый день кушать булочки, сладкое, пить газировку, то эффекта ждать придется очень долго. Постарайтесь включить в свой рацион максимальное количество белка: творог, сыры, яйца, мясо, морскую рыбу. Помните, при дефиците белка в пище, мышцы не смогут правильно расти и развиваться и накачать зад вашей мечты, будет весьма проблематично.

Ну вот, все основные моменты ваших будущих тренировок разобраны, пора переходить к упражнениям для накачивания ягодиц в домашних условиях.

к оглавлению ↑

Как подкачать попу в домашних условиях?

Для начала, рассмотрим, на каких тренажерах заниматься чтобы накачать ягодицы, для тех, кто всерьез задумался о покупке домой спортивного оборудования. Самыми популярными и эффективными тренажерами для ног и ягодиц являются:

  • степпер;
  • велотренажер;
  • беговая дорожка;
  • эллипсоид (эллиптический тренажер);
  • тренажер с отведением ноги с грузом назад;
  • гакк-машина.

Но и без этого, существует огромнейшее количество различных упражнений, которые создавались фитнес тренерами, спортсменами и профессионалами, чтобы сделать попку максимально упругой, красивой и привлекательной, без подручных средств. Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.

  • Поднятие таза. Одним из наиболее общеизвестных способов, как быстро подтянуть попу, и сделать ягодицы крепкими и притягательными, является подъем таза, или «мостик на лопатках». Кроме ягодиц, это упражнение хорошо прорабатывает мышцы задней бедренной поверхности. Для выполнения, вам не понадобиться никакого специального оборудования, просто расположитесь на твердой и ровной поверхности. Выполнять нужно из положения лежа, ноги должны быть согнуты в коленях, а руки находиться вдоль тела. Отрывайте от пола таз таким образом, чтобы корпус сравнялся в бедрами, зафиксируйтесь в таком положении 3-5 сек. Повторять упражнение нужно не менее 5-7 мин.
  • упражнения, помогающие подтянуть ягодицыПриседания. Отличный способ, чтобы поддерживать мышцы почти всего тела в тонусе, это приседания. Причем, можно самому регулировать нагрузку при занятиях, при помощи той или иной постановки ног, разведения бедер и. т.д. Существует большое множество упражнений, связанных с приседаниями, но начать можно с обычных. Для этого нужно стоя на полу, опускаться как можно ниже к полу на согнутых коленях. Стопу от пола старайтесь не отрывать, а также следите, чтобы спина была абсолютно ровной. Позже, можно постепенно вводить новые, более сложные упражнения. Например, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц, рекомендуется приседать со штангой или грузом, помещенным на плечи. Чтобы дополнительно проработать внутреннюю часть бедра, приседая, сделайте шаг в сторону и опустите таз низко насколько это возможно.
  • Махи ногами для ягодиц особенно популярны и результативны среди всех упражнений для ног и попы, т.к. с помощью них можно проработать различные группы мышц, главное, выбрать правильное упражнение. Чтобы укрепить ягодицы и внутреннюю часть бедер, а также избавиться от «галифе», необходимо делать махи в стороны в несколько подходов по 20-30 раз. Чтобы накачать большую ягодичную мышцу и заднюю часть бедра, лучше делать высокие махи назад, ухватившись за опору. Махи вперед, помогут задействовать мышцы, расположенные вокруг колен.
  • упражнение - выпад для подкачки попыВыпады, входят в обязательный комплекс упражнений для ягодиц. С помощью таких упражнений, прорабатываются и укрепляются основные четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия. Такие упражнения выполняют даже профессиональные спортсмены, чтобы поддерживать красивый мышечный рельеф на ногах. Итак, как правильно делать выпады для ягодиц? Начинать тренировки лучше с классических выпадов. Для этого, полностью выпрямитесь, ноги чуть расставьте, живот подтяните, затем сделайте большой шаг вперед, при этом туловище должно быть прямым. Весь центр тяжести должен приходиться на выставленную ногу, другая же должна быть предельно натянута. Угол сгибаемого колена должен составлять примерно 45о. Когда и «курс привыкания» уже прошел и упражнение уже кажется для вас слишком простым, настала пора его усложнить. Возьмите в обе руки по гантельке, и с ними проделывайте это упражнение, со временем можно увеличивать время тренировки и нагрузку.

Упражнения со стулом. Не надейтесь, что сидя на стуле или облокотившись на него, вы сможете отдохнуть, все упражнения вам придется делать энергично, чтобы максимально воздействовать на проблемные зоны.

  • держась за спинку стула, максимально высоко поднимайте ноги вверх и в стороны поочередно, старайтесь во время выполнения держать ягодичные мышцы в напряжении;
  • возьмитесь двумя руками за спинку стула и начинайте высоко подпрыгивать, и при этом разводить ноги в стороны, поддерживайте быстрый темп, и сделайте не менее 10-ти прыжков;
  • поставьте стул по правую или левую сторону от себя на расстоянии. Установите стопу на сиденье, так, чтобы нога оставалась ровной. На другой ноге выполняйте глубокие приседания, не менее 10 раз подряд, затем поменяйте ноги;
  • поставьте одну ногу на сиденье в выпрямленном виде, выполните глубокие наклоны вперед к стоящей ноге, дотроньтесь пальцами ее носочков, выпрямитесь и повторите вновь;
  • для прокачки внутренней части бедра, встаньте боком к стулу, закиньте ногу на его спинку и начинайте потихоньку приседать на другой ноге.

Мало кто догадывается, но некоторые упражнения для ягодиц в домашних условиях, можно совмещать с повседневными делами.

  • Убираясь дома, передвигайтесь по комнатам на носочках, иногда размахивая ногами в стороны, взад, вперед. Старайтесь задирать ногу как можно выше. Такие же манипуляции можно делать, если вы заняты каким-либо скучным занятием, перебираете ягодки или чистите овощи.
  • На мытье посуды, женщина ежедневно тратит немало времени. Можно провести это время с максимальной пользой для своей фигуры. Сжимайте и разжимайте свои ягодицы, пока находитесь перед раковиной. В идеале, сделать около 200 раз. В завершении, сожмите мышцы и постарайтесь как можно дольше не разжимать.
  • Приходится часто стоять в пробке? Не теряйте время, прорабатывайте ягодичные мышцы прямо в авто, и не важно, водитель вы или пассажир. Сжимайте мышцы ягодиц, имитируя подпрыгивания в кресле.
  • Даже играя со своим ребенком, можно помнить о своей поставленной цели. Сидя на полу, передвигайтесь взад и вперед на попе. Возможно, такое перемещение придется по душе и вашему малышу, и вы забавно проведете время.

Как вы видите, существует просто уйма способов, как сделать попу упругой в домашних условиях, и при этом,  не обязательно оснащать свою квартиру специальными тренажерами и спортивным инвентарем.

Забудьте про лень, регулярно делайте упражнения на ягодицы в домашних условиях, и вскоре в награду ты получишь идеальную попу как «орех», и многочисленные восторженные взгляды окружающих!

Может и у вас есть супер методика, как быстро накачать ягодицы девушке. Делитесь своим опытом, обменивайтесь советами, а если в голове промелькнули вопросы, не раздумывая задавайте их в комментариях под этой статьей.

Поделиться статьей
Похожие записи
Комментарии
  1. Альбина
    2013-02-09

    Если чего-то очень захотеть, то непременно ты добьешься своей цели. Накачать ягодицы, находясь дома, возможно. Зная специальный комплекс упражнений и выполняя их регулярно, можно достичь результата. Я сейчас сижу дома с ребенком и успеваю заниматься, поэтому мои ягодицы подкаченные и упругие.

Оставить комментарий
Топ статей
© 2014 — Сайт для женщин. Все статьи защищены законом об авторском праве. Перепечатка статей без письменного согласия администрации запрещена. Представленная на сайте информация носит информационный характер, перед тем как применять - проконсультируйтесь с врачом! Google+