Дряблость мышц у женщин совсем не является редкостью. Работа, дом, семья, все ждут вашей помощи и времени на себя совсем не остается. Самыми проблемными участками считаются живот, бедра и попа. Особенно жирок «любит» скапливаться на ногах после 30 лет, чтобы его оттуда «прогнать» и больше не заводить, мы приготовили для вас различные упражнения на бедра и ягодицы. Выполняя их регулярно и совмещая со здоровым образом жизни и правильным питанием, вы добьетесь желаемой стройности уже в ближайшие месяцы.
Упражнения от целлюлита на бедрах
Для выполнения этого комплекса вам понадобится всего лишь 10 минут! Так что если вы думали, что эффективные упражнения для бедер занимают минимум час и решили оправдывать свои неидеальные формы отсутствием времени, то очень зря!
- Чечетка
Это упражнение для бедер позволяет размять тело перед последующей тренировкой.
Встаньте ровно, колени немного согните, живот подтянут. Делая небольшой шаг вперед одной ногой. Руки сгибайте в локтях и поднимайте ладонями к груди (будто делаете умоляющий жест). Повторите 2-3 подхода по 8 раз. Если ощущаете недостаток напряжения, приседайте глубже.
- Приседания на одну ногу
Встаньте на пол. Левую ногу выпрямите, правую немного согните в колене и опирайтесь на ее носки пальцев в шаге от правой ноги и корпуса. Приседайте, словно рядом стоит стул. Руки при этом можете держать на поясе, а можете сводить их к груди так, как показано в предыдущем упражнении. Затем поменяйте ногу. Повторите 2 подхода на каждую ногу по 8 раз. Отдых между подходами желательно не затягивать, в идеале он должен составлять не более 10 секунд.
Если вы хотите сделать еще более эффективные упражнения для ягодиц, в конце каждого сета (подхода) делайте 3 коротких пружинящих приседания. В конце упражнения стряхните напряжение с ног.
- Растяжка бедер
Силовые упражнения для бедер в домашних условиях стоит совмещать с их растяжкой. Тогда нагрузка будет равномерно распределяться по мышцам.
Обопритесь на одну ногу, другую заведите назад и поставьте на пол носочком стопы. Руки распложены на поясе или на опоре перед собой. Поднимайте ногу, которая стоит сзади. Вес на прямой ноге. Дыхание ровное. Повторите на каждую ногу 2 подхода по 8 раз.
Аналогично, как и в упражнении из пункта 2, можно заканчивать каждый сет пружинистым коротким движением. Если вам и это показалось слишком простым, можете подвесить на лодыжку грузик. Но будьте внимательны и не перегрузите свое тело с непривычки, иначе тяга выполнять упражнения для бедер у вас надолго отпадет.
После выполнения упражнения встаньте ровно, наклонитесь верхней частью корпуса к ногам и медленно распрямитесь, выгибая спину.
- Работа над ягодицами
Встаньте на четвереньки: опора на руках от ладоней до локтей и на голенях. Спина прямая, голова направлена вперед. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колено. Зафиксируйтесь в такой позиции и продолжайте движение поднятой ногой вверх-вниз. Выталкивайте ногу к потолку, работая мышцами ягодиц. Сконцентрируйте свое внимание именно на этих мышцах.
При выполнении этого упражнения на ягодицы голова все время смотрит вперед, а шея не должна испытывать дискомфорт. Повторять его следует 2 подхода по 8 раз.
Для усложнения сделайте дополнительный сет на каждую ногу, состоящий из восьми таких же, но коротких движений. Тяните пятку к потолку пружинистыми движениями.
После повторения на каждую ногу завершите упражнение позой младенца: бедра лежат на голенях, а туловище располагается на бедрах, руки вытянуты вперед, голова расслаблена. Это необходимо для расслабления спины.
- Гимнастика для бедер и живота
Лежа на спине, ноги согните в коленях и стопы опустите на пол. Выталкивайте таз кверху, отрывая его на 10-15 сантиметров от пола. Эта техника тренирует ягодицы со всех сторон.
К текущему моменту у вас уже должно ощущаться жжение в мышцах бедер и ягодиц. Тем не менее, повторите упражнение 8 раз.
Следующий подход также включает 8 движений, но при этом не опускайте таз полностью на пол. Двигайте им вверх-вниз, не касаясь пола.
Если вы почувствуете усталость, потяните ноги к груди и немного отдохните, так вы немного расслабите поясницу и ноги.
Вот и весь комплекс упражнений для бедер и ягодиц, но разумеется вариантов проведения домашней тренировки или тренировки в спортивном зале огромное количество. Вот еще один из них.
к оглавлению ↑Тренировка для бедер и попы
Эта зарядка для ягодиц и бедер условно поделена на две части: разминочную и силовую. Первая предназначена для разогрева и подготовки мышц, разгона крови по телу и общего пробуждения физической активности. Вторая часть сосредоточена на проработке мышц.
- Подъемы ног
Опуститесь на гимнастический коврик лицом вниз, руки подложите под лоб, стопы расставьте на ширину плеч. Поднимайте ноги вверх, стремясь пятками к потолку, затем медленно опускайте вниз. При выполнении этого упражнения для подтяжки ягодиц и бедер у вас не должна напрягаться поясница. Если это происходит, значит слабо прокачены мышцы пресса.
- Плие с грузом
Это упражнение уже относится к силовым, но если вы чувствуете, что вам не хватило разминки, приседайте или, опираясь руками на опору, отводите ногу в сторону (это способствует удалению с бедер «ушек» или галифе).
Для данной техники нам понадобятся утяжелители. Если вы занимаетесь в зале, возьмите гантели или штангу. Если же тренируетесь дома, подойдут бутылки с водой, тяжелая труба или любой массивный предмет.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки развернуты наружу на 45 градусов. Груз держите в руках или на плечах, придерживая руками. Приседайте так, чтобы в нижнем положении бедра и голени были перпендикулярны друг другу. Корпус при этом незначительно наклоняется, но остается прямым. Не смещайтесь ни влево, ни вправо.
- Выпады вперед
Самые лучшие упражнения для бедер и ягодиц зачастую оказываются очень простыми. Это как раз такой пример.
Встаньте прямо, на плечах также расположен груз, шагая вперед одной ногой, присаживайтесь на другую ногу. Следите за тем, чтобы в впереди стоящей ноги угол между голенью и бедром был прямой.
- Подъем на ступень
Для этого упражнения снова понадобится груз, теперь к нему прибавится еще устойчивый ящик или любая ступенька.
Расположите утяжелитель на плечах, поставьте одну ногу на ступень, вторая при этом выпрямленная стоит внизу. Затем обопритесь на согнутую ногу и поднимите тело наверх. В обратном порядке спускайтесь обратно.
Каждое упражнение этой тренировки стоит выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз. Между подходами позвольте телу расслабиться в течение одной минуты, но не дольше.
Закончите тренировку разминкой: встаньте на пол, наклонитесь корпусом к ногам и тянитесь ладонями или локтями как можно ниже к земле.
Оставляйте комментарии, если у вас имеется свое мнение насчет того, как укрепить мышцы ягодиц и бедер.
Тренируйтесь на здоровье!