Эффективные упражнения для похудения и подтяжки бедер
Фитнес и спорт

Физические упражнения для похудения бедер

Количество просмотров: 354
Комментариев: 0
Обновлено:
упражнения для уменьшения бедер

Дряблость мышц у женщин совсем не является редкостью. Работа, дом, семья, все ждут вашей помощи и времени на себя совсем не остается. Самыми проблемными участками считаются живот, бедра и попа. Особенно жирок «любит» скапливаться на ногах после 30 лет, чтобы его оттуда «прогнать» и больше не заводить, мы приготовили для вас различные упражнения на бедра и ягодицы. Выполняя их регулярно и совмещая со здоровым образом жизни и правильным питанием, вы добьетесь желаемой стройности уже в ближайшие месяцы.

к оглавлению ↑

Упражнения от целлюлита на бедрах

Для выполнения этого комплекса вам понадобится всего лишь 10 минут! Так что если вы думали, что эффективные упражнения для бедер занимают минимум час и решили оправдывать свои неидеальные формы отсутствием времени, то очень зря!

  1. Чечетка

Это упражнение для бедер позволяет размять тело перед последующей тренировкой.

Встаньте ровно, колени немного согните, живот подтянут. Делая небольшой шаг вперед одной ногой. Руки сгибайте в локтях и поднимайте ладонями к груди (будто делаете умоляющий жест). Повторите 2-3 подхода по 8 раз. Если ощущаете недостаток напряжения, приседайте глубже.

  1. Приседания на одну ногу

Встаньте на пол. Левую ногу выпрямите, правую немного согните в колене и опирайтесь на ее носки пальцев в шаге от правой ноги и корпуса. Приседайте, словно рядом стоит стул. Руки при этом можете держать на поясе, а можете сводить их к груди так, как показано в предыдущем упражнении. Затем поменяйте ногу. Повторите 2 подхода на каждую ногу по 8 раз. Отдых между подходами желательно не затягивать, в идеале он должен составлять не более 10 секунд.

Если вы хотите сделать еще более эффективные упражнения для ягодиц, в конце каждого сета (подхода) делайте 3 коротких пружинящих приседания. В конце упражнения стряхните напряжение с ног.

  1. Растяжка бедер

Силовые упражнения для бедер в домашних условиях стоит совмещать с их растяжкой. Тогда нагрузка будет равномерно распределяться по мышцам.

Обопритесь на одну ногу, другую заведите назад и поставьте на пол носочком стопы. Руки распложены на поясе или на опоре перед собой. Поднимайте ногу, которая стоит сзади. Вес на прямой ноге. Дыхание ровное. Повторите на каждую ногу 2 подхода по 8 раз.

Аналогично, как и в упражнении из пункта 2, можно заканчивать каждый сет пружинистым коротким движением. Если вам и это показалось слишком простым, можете подвесить на лодыжку грузик. Но будьте внимательны и не перегрузите свое тело с непривычки, иначе тяга выполнять упражнения для бедер у вас надолго отпадет.

После выполнения упражнения встаньте ровно, наклонитесь верхней частью корпуса к ногам и медленно распрямитесь, выгибая спину.

  1. Работа над ягодицами

Встаньте на четвереньки: опора на руках от ладоней до локтей и на голенях. Спина прямая, голова направлена вперед. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колено. Зафиксируйтесь в такой позиции и продолжайте движение поднятой ногой вверх-вниз. Выталкивайте ногу к потолку, работая мышцами ягодиц. Сконцентрируйте свое внимание именно на этих мышцах.

При выполнении этого упражнения на ягодицы голова все время смотрит вперед, а шея не должна испытывать дискомфорт. Повторять его следует 2 подхода по 8 раз.

Для усложнения сделайте дополнительный сет на каждую ногу, состоящий из восьми таких же, но коротких движений. Тяните пятку к потолку пружинистыми движениями.

После повторения на каждую ногу завершите упражнение позой младенца: бедра лежат на голенях, а туловище располагается на бедрах, руки вытянуты вперед, голова расслаблена. Это необходимо для расслабления спины.

  1. Гимнастика для бедер и живота

Лежа на спине, ноги согните в коленях и стопы опустите на пол. Выталкивайте таз кверху, отрывая его на 10-15 сантиметров от пола. Эта техника тренирует ягодицы со всех сторон.

К текущему моменту у вас уже должно ощущаться жжение в мышцах бедер и ягодиц. Тем не менее, повторите упражнение 8 раз.

Следующий подход также включает 8 движений, но при этом не опускайте таз полностью на пол. Двигайте им вверх-вниз, не касаясь пола.

Если вы почувствуете усталость, потяните ноги к груди и немного отдохните, так вы немного расслабите поясницу и ноги.

Вот и весь комплекс упражнений для бедер и ягодиц, но разумеется вариантов проведения домашней тренировки или тренировки в спортивном зале огромное количество. Вот еще один из них.

к оглавлению ↑

Тренировка для бедер и попы

Эта зарядка для ягодиц и бедер условно поделена на две части: разминочную и силовую. Первая предназначена для разогрева и подготовки мышц, разгона крови по телу и общего пробуждения физической активности. Вторая часть сосредоточена на проработке мышц.

  1. Подъемы ног

Опуститесь на гимнастический коврик лицом вниз, руки подложите под лоб, стопы расставьте на ширину плеч. Поднимайте ноги вверх, стремясь пятками к потолку, затем медленно опускайте вниз. При выполнении этого упражнения для подтяжки ягодиц и бедер у вас не должна напрягаться поясница. Если это происходит, значит слабо прокачены мышцы пресса.

  1. Плие с грузом

Это упражнение уже относится к силовым, но если вы чувствуете, что вам не хватило разминки, приседайте или, опираясь руками на опору, отводите ногу в сторону (это способствует удалению с бедер «ушек» или галифе).

Для данной техники нам понадобятся утяжелители. Если вы занимаетесь в зале, возьмите гантели или штангу. Если же тренируетесь дома, подойдут бутылки с водой, тяжелая труба или любой массивный предмет.

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки развернуты наружу на 45 градусов. Груз держите в руках или на плечах, придерживая руками. Приседайте так, чтобы в нижнем положении бедра и голени были перпендикулярны друг другу. Корпус при этом незначительно наклоняется, но остается прямым. Не смещайтесь ни влево, ни вправо.

  1. Выпады вперед

Самые лучшие упражнения для бедер и ягодиц зачастую оказываются очень простыми. Это как раз такой пример.

Встаньте прямо, на плечах также расположен груз, шагая вперед одной ногой, присаживайтесь на другую ногу. Следите за тем, чтобы в впереди стоящей ноги угол между голенью и бедром был прямой.

  1. Подъем на ступень

Для этого упражнения снова понадобится груз, теперь к нему прибавится еще устойчивый ящик или любая ступенька.

Расположите утяжелитель на плечах, поставьте одну ногу на ступень, вторая при этом выпрямленная стоит внизу. Затем обопритесь на согнутую ногу и поднимите тело наверх. В обратном порядке спускайтесь обратно.

Каждое упражнение этой тренировки стоит выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз. Между подходами позвольте телу расслабиться в течение одной минуты, но не дольше.

Закончите тренировку разминкой: встаньте на пол, наклонитесь корпусом к ногам и тянитесь ладонями или локтями как можно ниже к земле.

Оставляйте комментарии, если у вас имеется свое мнение насчет того, как укрепить мышцы ягодиц и бедер.

Тренируйтесь на здоровье!

Поделиться статьей
Похожие записи
Комментарии
Оставить комментарий
Топ статей
  • 1
    Комментариев: 3
    08.11.16
    Желатиновая маска для лица
    Что бы говорили о достоинствах фигуры и волос, кожа лица так и останется одним из главных показателей ...
  • 2
    Комментариев: 1
    13.11.16
    Уход за шеей в домашних условиях
    Уход за зоной декольте является обязательной составляющей утонченного образа настоящей красавицы. Именно ...
  • 3
    Комментариев: 0
    18.11.16
    Как сделать объем у корней волос
    Если вы открыли эту страничку, то очевидно, что вас волнует отсутствие пышности волос, недостаточный ...
© 2014 — Сайт для женщин. Все статьи защищены законом об авторском праве. Перепечатка статей без письменного согласия администрации запрещена. Представленная на сайте информация носит информационный характер, перед тем как применять - проконсультируйтесь с врачом! Google+