Тренировки в тренажерном зале для похудения: упражнения, питание
Фитнес и спорт

Как можно похудеть в тренажерном зале

Количество просмотров: 3710
Комментарий: 1
Обновлено:
Как похудеть в тренажерном зале

Упражнения для похудения в тренажерном зале требуют не меньшего упорства, чем домашние тренировки. Если вы обладаете избыточным весом, вероятно, одними только тренировками здесь не обойтись. Большую роль играет ваше питание и образ жизни. К примеру, эффект от часовой нагрузки сойдет на нет, если вы побалуете себя тортиком этим вечером. Конечно, отказ от всех прелестей жизни (к коим для многих относятся и сладости) – это удел профессиональных моделей. Тем не менее, ввести ограничения в свой рацион все-таки придется.

к оглавлению ↑

Что представляет собой тренировка для похудения в зале?

У людей, которые приходят в фитнес-центр, обычно стоит определенная цель. Это или поддержание мышечного тонуса, или набор мышечной массы, или похудение. Эта статья посвящена последнему варианту, для которого существует особый график тренировок и рекомендации к питанию.

Получать физическую нагрузку следует минимум 3 раза в неделю со средней интенсивностью. Тренировка должна занимать 1,5 часа. Питание при занятиях в тренажерном зале должно быть дробным, а в первое время вам придется посидеть на диетах, затем перейти на правильное питание, если вы хотите сохранить или еще более уменьшить свои объемы.

Рекомендуем прочесть подборку статей о правильном питании и диетах:

Упражнения для похудения в спортзале следует условно разбивать на три этапа:

  1. Разминка

Для того, чтобы подготовить организм к последующей силовой нагрузке, необходимо 15-20 минут уделить кардио-упражнениям, иными словами, хорошенько вспотеть. Для этой цели вам подойдут прыжки со скакалкой, хулахуп, беговая дорожка, велотренажеры, степперы и т.д.

  1. Силовые упражнения

Без этой части тренировочной программы добиться красивого тела невозможно. Есть девушки, которые думают, что «тягать железо» нужно только мужчинам, ведь на девушке мышцы смотрятся неестественно. Для того, чтобы иметь мышцы, как у бодибилдерш, заниматься придется каждый день по несколько часов с очень большим весом. А то, что вы три раза в неделю будете проводить силовые тренировки по часу, никак не сделает вашу фигуру менее женственной.

К тому же, даже если вы начнете худеть, но при этом не будете нагружать свои мышцы, результатом станет обвислая кожа, множество растяжек и опять далекая от идеала фигура.

У вас появились некрасивые растяжки на теле, почитайте как их убрать в материале по ссылке http://all2lady.ru/kak-ubrat-rastyazhki/

Силовые упражнения для похудения в зале занимают около часа.

  1. Сжигание жира

Завершение тренировки опять требует кардио нагрузок. Но теперь они уже играют активную роль в похудении. Как известно, сжигание калорий достигается только через полчаса после начала тренировки. Так что все эти 20-30 минут завершающих кардио-упражнений пойдут в нужное русло.

Закончить весь цикл будет полезно несколькими статическими упражнениями на растяжку.

к оглавлению ↑

Тренировка для похудения в тренажерном зале девушкам

Если вы впервые пришли в фитнес-центр, наиболее оптимальный вариант для вас – обратиться к инструктору, он составит вам курс упражнений, которые максимально соответствуют поставленной перед вами цели.

Но если платить за тренера вам не хочется, а опытного друга рядом нет, на помощь придут интернет советы о том, как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам. Рассмотрим в качестве примера тренировку в зале с самыми популярными упражнениями.

  1. Бег

На беговой дорожке в медленном темпе пробегите 5-10 минут.

  1. Разминка

Разогрейте тело перед занятиями в тренажерном зале для похудения, пока не используя никакие дополнительные утяжелители. Можете попрыгать, поприседать, несколько раз отжаться и т.д. В целом потратьте на это около 10 минут.

  1. Приседания с грузом

Перед тем, как заниматься на тренажерах в спортзале, девушке стоит обратить свое внимание на штанги и гири. Груз подходящего размера сможет усилить эффект от привычных упражнений.

Подберите штангу подходящего размера (если вы новичок, скорее всего вам подойдет самая маленькая из тех, что есть в зале: 10 или 20 килограммов). Опустите ее на плечи и придерживайте с двух сторон руками. Следите, чтобы тело стояло ровно посередине штанги, чтобы она не заваливалась ни вправо, ни влево.

Начинайте приседать: спина при этом наклоняется вперед, попа выпячивается назад, стремитесь к тому, чтобы угол между бедрами и голенями составлял 90 градусов. Колени не должны выходить за носки ног.

Повторите три подхода по 10 раз.

Комплекс упражнений, помогающий подтянуть попу с помощью правильной техники приседаний, описан по ссылке http://all2lady.ru/kak-pravilno-prisedat-chtobyi-nakachat-yagoditsyi/

  1. Выпады с грузом

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжелители: гантели или гири, подтяните живот и держите спину ровной, не прогибаясь в пояснице и лопатках. Делайте одной ногой широкий шаг вперед, другая при этом почти опускается на колено, но пола не касается на 1-2 см. Повторите 2-3 подхода на каждую ногу по 8 раз.

  1. Подъем груза

Встаньте ровно, возьмите в каждую руку по гантели комфортного веса. Ровно дышите и поднимайте гантели к груди, сгибая руку в локте. Можно сначала поработать одной рукой, а потом другой. А можно по очереди поднимать левую и правую гантели. Сделайте 3 подхода по 8-10 раз.

  1. Работа с верхним блоком

Если вы слабо представляете, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть, вероятно блочный тренажер вы будете искать долго. Это подвешенная на веревке горизонтальная перекладина, которая предназначена для имитации подтягиваний. С его помощью можно подкачать мышцы спины.

Для работы верхних мышц спины блок необходимо заводить за спину, сидя к тренажеру лицом.

Для проработки нижней части спины на выдохе тяните рукоять вниз до уровня подбородка или чуть ниже. Спина при этом немного отклоняется назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторяйте 2-3 подхода по 8-15 раз.

  1. Работа с нижним блоком

Для выполнения этого упражнения для похудения на тренажерах необходимо выбрать вес в блоке, сесть на скамью, стопами упереться в две специальные подложки. Возьмите рукоятку с двух сторон и притяните к груди – это ваше исходное положение. Отводите рукоятку, распрямляя руки. Затем прижимайте ее к себе, немного отклоняя спину.

  1. Бег

Как мы уже сказали, важная часть похудения в спортзале – это завершить тренировку мощным кардио. Беговая дорожка, велотренажер для этого идеально подойдут. Бегать или идти пешком в гору (это можно выбрать на дорожке) следует 20-30 минут.

к оглавлению ↑

Почему нет видимого эффекта?

Иногда на интернет-форумах встречается запрос, который коротко можно охарактеризовать «хожу в тренажерный зал и не худею». В этом может быть несколько причин:

  • Сохранение неправильного питания;

Действительно ли вы питаетесь так, чтобы позволить организму избавляться от жира? Вы отказались от сладкого, жареного, чрезмерно соленого и мучного? Питание для тренировок в тренажерном зале также предусматривает разбиение рациона на 5-6 небольших порций, которые вы употребляете в одно и то же время, а также достаточное количество воды. Чтобы его узнать, умножайте свой вес на 0,3. Столько литров в день должно поступать в организм.

В питании для похудения существует огромное количество нюансов. Кто-то советует подсчитывать калории, кто-то – сидеть на строжайших диетах, кто-то – отказаться от углеводов. В зависимости от того, насколько избыточный вес имеете вы, программа питания может быть различной.

  • Не достаточно выкладываетесь в зале

Выходя из тренажерного зала, вы должны быть мокрым, красным и очень уставшим. Если же вы еще в состоянии сделать после тренировки парочку «селфи» в раздевалке, значит, поработали плохо!

  • Гормональные сбои и нарушения в организме

Иногда, лишний вес вызван какими-то заболеваниями или гормональными изменениями. На этот счет необходимо проконсультироваться с врачом.

  • Прошло мало времени

Может, вы были вдохновлены идеей о том, что ходя в тренажерный зал, килограммы таят на глазах? К сожалению, это совсем не правда. При избыточном весе добиться стройной и подкаченной фигуры стоит большого труда и времени.

Для получения видимого результата должно пройти не меньше месяца!

Оставляйте комментарии и пишите, какие еще спортивные упражнения можно выполнять девушке в фитнес-центре.

Тренируйтесь на здоровье!

Поделиться статьей
Похожие записи
Комментарии
  1. Алена
    2013-10-26

    Очень многие девушки считают, что тренировки однозначно могут заменить диету. Но это на самом деле не так. Занятия, упражнения, тренировки — это очень здорово и замечательно, без них не обойтись, но их в обязательном порядке нужно совмещать с диетой.

Оставить комментарий
Топ статей
  • 1
    Комментариев: 3
    08.11.16
    Желатиновая маска для лица
    Что бы говорили о достоинствах фигуры и волос, кожа лица так и останется одним из главных показателей ...
  • 2
    Комментариев: 1
    13.11.16
    Уход за шеей в домашних условиях
    Уход за зоной декольте является обязательной составляющей утонченного образа настоящей красавицы. Именно ...
  • 3
    Комментариев: 0
    18.11.16
    Как сделать объем у корней волос
    Если вы открыли эту страничку, то очевидно, что вас волнует отсутствие пышности волос, недостаточный ...
© 2014 — Сайт для женщин. Все статьи защищены законом об авторском праве. Перепечатка статей без письменного согласия администрации запрещена. Представленная на сайте информация носит информационный характер, перед тем как применять - проконсультируйтесь с врачом! Google+