Красивую фигуру трудно представить без стройных и изящных ножек и подтянутой и округлой попы. Многие девушки не довольны тем, как выглядят их ноги и ягодицы, и не могут на все сто процентов чувствовать себя комфортно в обтягивающем платье или откровенном купальнике.
Если вы тоже считаете эту область тела наиболее «проблемной», то наверняка вам будет интересно, как можно быстро избавиться от недостатков своей фигуры с помощью некоторых упражнений для ягодиц и бедер. Достаточно выделять на тренировки 20-30 мин времени, чтобы достичь нужного результата.
Почему обвисает попа, и становятся дряблыми ножки?
Хочется начать свое повествование, с основных причин, почему женское тело теряет свои выдающиеся очертания, кожа становится обвислой, теряется упругость, а на ягодицах появляется целлюлит.
У большинства современных женщин, развивается так называемая «ягодичная амнезия», когда мышцы становятся ленивыми лежебоками, и совсем перестают выполнять свои естественные предназначения. Дело в том, что огромное время мы проводим в сидячем положении, на работе за компьютером, дома, сидя на диване и. т. д. Разумеется, спустя время, ягодичные и ножные мышцы начинают отучаться и отлынивать о своих нормальных функций в тазовой области.
Еще одним поводом, почему каждая девушка должна периодически делать упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, является женская природная предрасположенность к излишнему отложению жира в области ниже пояса. Нередко, причиной этому служат гормональные изменения, неправильное питание, обезвоживание, или же плохой обмен веществ и наличие вредные привычек.
Поэтому, зачастую, приблизиться к идеалу и иметь красивую, рельефную и изящную форму ягодиц и бедер, можно только регулярно и упорно выполняя различные упражнения для подтяжки ног и ягодичных мышц.
к оглавлению ↑Статьи по теме:
С чего начать?
Где бы вы не решили заниматься, в тренажерном зале или у себя дома, необычайно важен правильный настрой к предстоящим спортивным тренировкам. Без настроя, все выполняемые движения будут восприниматься организмом как обычная механическая работа, и вызывать только усталость.
Чтобы сделать свою фигуру утонченной, необходимо выполнять все упражнения постепенно, перегружать себя или делать сразу огромное количество движений на разные группы мышц, не стоит. Для начала, выбирайте наиболее простые упражнения для ног и ягодиц, дайте мышцам привыкнуть и втянуться в процесс.
Что касается профессиональных рекомендаций. Многие спортсмены и тренера твердо убеждены, что любые, даже самые эффективные упражнения для красивых ног, будут бесполезными, если выполнять их неправильно. Поэтому, если то или иное движение дается слишком тяжело, то лучше сократить число повторений, но сделать его правильно. Также, во время тренировок не забывайте о дыхании и о отдыхе. После завершения каждого упражнения на ягодицы, нужно давать себе отдохнуть хотя бы пару минут.
И самое главное, с чего нужно начинать свое занятие, это разминка. Она нужна для безопасности тренировки (чтобы не случилось растяжений и травм), а также для повышения ее эффективности. Начальные несложные упражнения помогают мышца разогреться, увеличивают подвижность сухожилий, ткани становятся более пластичными. Если занимаетесь в зале, то для разминки подойдет неспешное хождение на беговой дорожке, в течении 5-7 мин. Если выполняете упражнения для мышц ног в домашних условиях, то для разогрева можно поочередно поднимать колени, выполнять захлесты ногами, наклоны корпуса, и простенькие приседания.
к оглавлению ↑Эффективные упражнения для ягодиц и стройных ножек
- Приседания.
Одним из самых простых и результативных способов для прокачки ягодиц, являются приседания. Все дело в том, что во время приседаний, работают и тренируются мышцы, которые мало задействуются при ходьбе или беге.
Существует огромное множество разновидностей таких упражнений, но чаще всего фитнес инструкторы рекомендуют приседания с гантелями для девушек для ягодиц. В домашних условиях, все упражнения с нагрузкой нужно выполнять крайне осторожно, во избежание получения травм. Лучше, если вы подробно изучите технику, как правильно приседать с гантелями для ягодиц.
Чтобы правильно выполнить упражнение, примите исходную позу, ноги на уровне плеч, носки чуть повернуты в стороны. Возьмите в руки гантели, или положите их на плечи. Медленно начинайте опускать туловище, отводя тазобедренный сустав назад, как будто присаживаясь на стул. Опуститесь, как можно ниже, затем встаньте и повторите упражнение.
Еще один вид приседания — с широкой постановкой ног. Такое упражнение еще называется плие. Для выполнения поставьте ноги шире плеч ~ в 2-2,5 раза, носочки должны смотреть наружу примерно на 45о. Гантельки возьмите в руки и прижмите к животу или бокам, а локти разведите в стороны. На вдохе начинайте приседать как можно глубже, поднимайтесь с выдохом.
- Подъем таза, полумостик.
Это весьма эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях, а также для задней части ног, не смотря на то, что очень легко выполняется. Лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами, отрывайте таз от пола до тех пор, пока верх туловища не сольется в одну прямую линию с бедрами.
- Выпады для ягодиц
Выпады являются прекрасным дополнением при накачке ягодичных мышц. Выполнять его довольно легко, а положительный результат не заставит себя долго ждать. Фитнес инструкторы наиболее часто рекомендуют выпады с гантелями для ягодиц, техника выполнения упражнения довольно незамысловата. Встаньте прямо, руки положите на бедра или возьмите в них гантели и расположите вдоль тела или на плечах. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согните ноги в коленках на 90о. Проделайте аналогичное движение, поменяв ведущую ногу. Выпады с гантелями для девушек помогут создать не только упругие ягодицы, но и крепкие бедра и икроножные мышцы.
- Отведения бедра в стороны.
Это идеальное упражнение на ноги в домашних условиях, так как вам не потребуется никакого дополнительного оборудования, одного желания будет достаточно. Существует немало вариаций этого упражнения. На фитнес тренировках чаще всего выполняют отведение ноги назад с упором на руки, так как нагрузке подвергаются не только ягодички, но и задняя часть бедра. Технология выполнения выглядит следующим образом: необходимо встать на четвереньки, руками опереться в пол, спина при этом должна быть прямой ровно параллельно полу, медленным движением нужно отвести ногу назад, полностью выпрямив колено. Повторять нужно 15-20 раз на каждую ногу, желательно в 2-3 подхода.
- Жим ногами лежа.
Выполняя это упражнение для ног и ягодиц, происходит активная проработка различных мышечных групп и усиленное сжигание жировых отложение в этих областях. В отличии от приседаний, во время упражнения не перегружается нижняя часть спины, но при этом можно работать с большими весами. Чтобы выполнить упражнение, используют специальный тренажер для ног и ягодиц, который представляет собой некую платформу с сидением, на которой с помощью рычага прикреплен груз. Вам необходимо лежа расположится на сидении, упереться ногами в платформу, и сгибая и разгибая колени, повторять движение нужное кол-во раз.
Выполняя такие упражнения для подтягивания ягодиц, можно всегда поддерживать свою фигуру в отличной форме и не бояться, что мышцы потеряют свою эластичность и станут дряблыми и некрасивыми.
Будьте спортивными и грациозными!
Я делаю каждый день упражнения для бедер и ягодиц. Именно поэтому мои бедра и ягодицы не просто подтянутые, но и упругие, без растяжек и без целлюлита. Все мои тридцатипятилетние подруги мне завидуют. Мне очень хочется, чтобы ягодицы подольше так выглядели, поэтому я не хочу расслабляться, лениться.