Иногда похудение может быть похоже на игру, а не на мучительные нагрузки, как многие привыкли думать. Сегодня речь пойдет о гимнастическом мяче – фитболе, который применяется для составления различных тренировок. Тем не менее, мы не говорим, что упражнения на фитболе будут простыми. Но зато если вы являетесь противником тренажерных залов и пробежек, заниматься с мячом вам может понравиться.
Упражнения на фитболе для похудения могут стать ключевым моментом в достижении заветной стройности, так как тело получит необычную для него нагрузку. Даже если вы старательно занимались, но худеть и подтянуть мышцы не получалось, есть шанс, что прогресс начнет появляться.
Чем хороши занятия на фитболе?
Каждое упражнение рассчитано на какую-то определенную группу мышц, но так как сам мяч весьма неустойчив, то напрягаться будут и остальные части тела, в результате чего вы получите общую нагрузку и сбросите приличное количество калорий.
Во-вторых, упражнения с гимнастическим мячом – это одна из немногих тренировок, при которой можно самостоятельно корректировать нагрузку.
Также фитбол имеет такие очевидные преимущества, как простота транспортировки, легкий вес, многозадачность и безопасности. Некоторые девушки, которые собираются проводить упражнения с мячом для фитнеса, боятся, что он может лопнуть. Эти опасения безосновательны, так как все мячи имеют антивзрывную систему, и при появлении какого-то дефекта (трещины или пореза), начинают медленно сдуваться.
Упражнения на шаре для фитнеса особенно любимы девушками, которые зачастую не могут заставить себя начать серьезную тренировку. Потому что даже если просто сидеть на фитболе, калории сжигаются! Конечно, при этом вы должны пытаться удержать равновесие. Сидеть на шаре, опершись двумя ногами на пол, пользы принесет немного. Если же такую пассивную тренировку совместить с конкретными комплексами, эффект возрастет многократно.
Занятия на мяче для похудения помогают быстрее справиться с целлюлитом. Существуют даже специальные шары с неровной массажной поверхностью.
На самом деле преимущества занятий на фитболе можно перечислять еще долго. Но вас, вероятно, интересуют конкретные упражнения для похудения с мячом для фитнеса.
к оглавлению ↑10 самых эффективных упражнений
Вы можете выстраивать свои тренировки три раза в неделю по 40-60 минут. А можете каждый день выполнять комплексы по 10-15 минут. Все зависит от вашей нацеленности на результат и поставленной задачи. Сжигание жира начинается только через полчаса после начала физической активности, а вот мышцы работают уже с первых минут тренировки.
- Планка на одной руке
Работают: пресс, спина, руки
Планка – это поза, в которую встают люди перед тем как начать отжиматься. То есть две прямые руки упираются в пол на ширине плеч или шире, тело прямое, нижняя часть туловища опирается на носки ног.
В упражнении с мячом для фитнеса ноги, а вернее голени лежат на фитболе. Одна рука упирается в пол, вторая направлена вверх. Когда вам будет более или менее комфортно в этом положении разверните голову так, чтобы взгляд тоже был направлен вверх. В такой позе необходимо постоять несколько секунд, затем поменять руку и повторять 5-10 раз.
Статическая поза планки очень эффективна для работы всех мышц, выполняя эти упражнения на гимнастическом мяче, вы значительно ускоряете процесс похудения и формирования мускулатуры на своем теле.
Планку можно немного усложнить, опираясь не на прямые руки, а на руки, согнутые в локтях.
- Передача мяча
Работают: пресс, грудь, бедра, руки
Лежа на спине возьмите мяч в ладони. Затем поднимите ноги и верхнюю часть корпуса, одновременно отрывая спину от пола. Передайте фитбол из рук в ноги, затем опустите туловище и ноги на пол. Затем снова поднимите корпус и ноги и передайте фитбол из ног в руки. Повторите 10-20 раз.
- Отжимания
Работают: руки, грудь
Для тех, кто уже научился стоять в планке, подойдут отжимания с фитболом. Техника такая же, как и у обычных отжиманий, но голени при этом упираются в мяч.
- Упражнения для спины на мяче
Работают: спина
Гиперэкстензия – это очень эффективное упражнение для спины. В тренажерном зале для его выполнения находятся массивные агрегаты, а вам понадобится только мяч.
К слову, укреплять спину нужно не только представителям мужского пола. Для девушек упражнения на спину также важны, ведь они предотвращают развитие заболеваний позвоночника, к тому же во время беременности спина несет огромную нагрузку, и было бы хорошо подготовить свое тело к этому.
Упритесь животом на гимнастический мяч. Ноги на расстоянии друг от друга шире плеч. Руки держите за головой или направьте по сторонам. Приподнимайте верхнюю часть корпуса, разводя при этом руки, как бы стремясь соединить лопатки. Спину при этом держите в напряжении. Оставайтесь в этой позе 3 секунды, затем расслабьтесь и опустите корпус. Повторите 5-10 раз.
Еще один вариант упражнения: исходное положение такое же, но в момент напряжения спины одна рука тянется вверх и вперед, а другая в сторону и вниз (к ногам). Можно чередовать эти упражнения или выполнять по несколько подходов.
- Приседания
Работают: ягодицы, бедра, грудь
Упражнения на фитболе для ягодиц существуют в нескольких вариациях, но надежнее всего старые добрые приседания.
Возьмите в руки фитбол и вытяните их перед собой. Ноги на ширине плеч. Приседайте так, чтобы угол между голенями и бедрами приближался к 90 градусам. При таких приседаниях вы будто отводите попу назад, а спиной немного наклоняетесь вперед. В самой нижней точке приседания опускайте мяч на пол, когда поднимаетесь – поднимайте его над головой.
Рекомендуем прочесть:
- Статичная нагрузка
Работают: бедра, спина, пресс
Статичные упражнения с мячом для пресса и ягодиц ниже будут приведены в двух вариантах.
Для выполнения первого – опуститесь на колени перед мячом. Ладони упираются на мяч сверху, выпрямите правую ногу так, чтобы руки, туловище и выпрямленная нога образовали прямую линию. Угол, образованный ногой, согнутой в колене, прямой. Остановитесь в такой позе на 20 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.
Для второго варианта необходимо лечь спиной на гимнастический мяч, ноги упереть в пол. Руки направлены вверх. Выпрямите правую ногу, чтобы она с телом образовала линию. Задержитесь на полминуты. Повторите на обе ноги.
- Простое упражнение для пресса на фитболе
Работает: пресс, спина
Опустите спину на гимнастический мяч, ноги уприте в пол так, чтобы вы могли поймать баланс, руки сцепите за затылком. Выполните скручивания вправо и влево по 10 раз. Скручивание – это поворот верхней части туловища в сторону. При выполнении этого упражнения на мяче для похудения живота у вас должно ощущаться жжение в мышцах пресса. Старайтесь удержать равновесие.
- Усложненная планка
Работают: ягодицы, грудь
Лягте нижней частью живота на мяч, ладони поставьте на пол. Ноги выпрямлены и висят в воздухе. Удерживая равновесие руками и туловищем, скрещивайте ноги между собой 10 раз (как в детском упражнении «ножницы»).
Упражнения для похудения с фитболом в основном основаны на удержании баланса. В данном случае также важно, чтобы диаметр гимнастического шара был примерно равен длине руки.
Для правильного выбора мяча необходимо учитывать свой рост. Если вы сели на мяч, и бедра оказались параллельны полу, он вам подходит.
- Усложненное упражнение для пресса с фитболом
Работают: пресс, бедра
Лягте на спину, держите мяч голенями ног. Ладонями ухватитесь за какую-нибудь надежную опору за макушкой. Поднимайте ноги с мячом усилием пресса и притягивайте колени к груди, затем поднимите ягодицы от пола и на пару секунд ощутите статичную нагрузку. Плавно опустите ноги и повторите упражнение.
Повторяйте его по 10-15 раз в один-два подхода. Со временем можно увеличить и число подходов, и число повторов.
- Перекатывание мяча
Работают: пресс, спина, бедра
Встаньте на колени, бедра перпендикулярны голеням. Обопритесь на мяч, сомкнув на нем кисти рук в замок. Начните откатывать мяч от себя, не меняя положение бедер, движение совершает только верхняя часть туловища. Катите мяч очень медленно, чтобы не потерять равновесие. Желательно это делать на нескользящем резиновом коврике. Когда угол между корпусом и линией бедер составит 45 градусов, глубоко вдохните, напрягите живот и продолжайте откатывать мяч на расстояние, пока напряжение пресса не будет для вас максимальным. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько подходов.
Комплекс упражнений с мячом, как и любые спортивные тренировки, имеет ряд противопоказаний. Перед тем, как выполнять их дома, лучше проконсультироваться с врачом или тренером. Фитбол полезен даже беременным, но для них тренировки будут выглядеть совсем иначе.
Оставляйте свои комментарии с вопросами на тему занятий на фитболе для похудения
Будьте здоровы!
Сейчас очень модно делать упражнения на большом мяче. Благодаря таким упражнениям можно сбросить лишний вес, подкачать мышцы. У меня дома есть такой мяч, я смотрю ролики в интернете и выполняю дома самостоятельно различные упражнения.