О таком элементе, как фолацин, говорят, что это «вещество, добытое из листьев». Все из-за того, что продукты, содержащие в своем составе фолиевую кислоту, — это, как правило, зелень и листья различных растений. Впервые витамин B₉ был обнаружен в зеленом салате, затем начались исследования других представителей растительного мира, и во многих из них этот компонент тоже был найден.
Чтобы организм регулярно пополнялся фолацином, необходимо знать, в каких продуктах содержится необходимый для здоровья человека витамин B₉.
В чем содержится фолиевая кислота?
Данным элементом обогащены многие группы продуктов питания. Прежде всего, это касается трав, растений, мясных и рыбных изделий.
Зелень, как источник фолиевой кислоты
Витамин B₉ зачастую встречается в «зеленых» продуктах. Если у вас наблюдается дефицит данного элемента, тогда особое место в своем пищевом рационе вы должны отвести таким растениям, как:
- свежие листья зеленого салата;
- шпинат;
- зеленый, или «молодой» лук;
- зеленые пучки петрушки.
Готовя «зеленый» салат, необходимо использовать только растительные масла. Лучше отдать предпочтение кунжутному, оливковому, миндальному. Они обогащены различными витаминами и микроэлементами, которые никогда не будут лишними для организма.
к оглавлению ↑Овощи – продукты с фолиевой кислотой
Лучше всего отдать предпочтение бобовым растениям:
- спаржевой или обыкновенной фасоли;
- зеленым бобам;
- чечевице;
- разным видам свежей капусты;
Вышеперечисленные продукты не только богаты фолиевой кислотой, но также важны для нормального обмена веществ. Однако будьте осторожны: чрезмерное их употребление может привести к повышенному газообразованию, поэтому не забывайте о чувстве меры.
Лучше всего отдать предпочтение салатам из свежих овощей. Если же вы любите тушеные блюда (овощное рагу, например), тогда старайтесь съедать их полностью в день приготовления, поскольку компоненты фолацина довольно быстро разрушаются, за счет чего пища теряет свои полезные свойства.
Помимо вышеперечисленных овощей, продуктами, в которых содержится такое вещество, как фолиевая кислота, являются также морковь и тыква.
Они снабдят организм не только фолацином, но и другими полезными веществами, которые улучшат пищеварение, а также благоприятно повлияют на состояние кожных покровов.
к оглавлению ↑Цитрусовые и другие фрукты
Продуктами, содержащими фолиевую кислоту в большом количестве, являются апельсины, лимоны, мандарины, грейпфрут. Также витамин B₉ содержится в ягодах (малина, гранат, абрикос), и в таких плодах, как яблоки, груши, киви и папайя. С их помощью можно укрепить иммунитет, улучшить состояние зубов, кожи и волос.
Злаки
Злаковые культуры – это еще одна группа продуктов с содержанием фолиевой кислоты. Они способствуют пищеварению, помогают бороться с гастритами, а также ускоряют процесс избавления от лишнего веса.
Чтобы организм регулярно пополнялся витамином B₉, необходимо есть блюда, приготовленные из:
- гречки;
- пшеничной крупы;
- ржи.
Лучше употреблять эти злаковые культуры в форме каш, при этом их стоит не варить, а запаривать кипятком. Только тогда все ценные компоненты этих продуктов сохранятся, и ваш организм получит их в полной мере.
Разные виды орехов
Орехи – еще одна группа продуктов питания, где содержится витамин B₉. Для ежедневного употребления подойдут такие их виды:
- фундук;
- миндальные орехи;
- лесные орехи;
- грецкий орех;
- арахис.
Если употреблять эти продукты в пищу каждый день, хотя бы по несколько штук, то это поможет не только обогатить организм фолиевой кислотой, но и улучшить функционирование мозга, сердца, мышц и кровеносных сосудов.
к оглавлению ↑Семечки
Совсем неважно, в каком виде вы будете кушать тыквенные, подсолнечные, кунжутные или льняные семена, главное, чтобы происходило это как можно чаще. Помимо того, что в этих продуктах содержится фолиевая кислота, они также обогащены витаминами B₆ и C, различными минеральными соединениями и аминокислотами.
Другие продукты, в каких есть фолиевая кислота
Все вышеперечисленные группы продуктов питания содержат данный компонент в своем составе, однако есть еще несколько полезных и вкусных лакомств, которые обязательно должны быть включены в пищевой рацион человека. Даже если вы не любите тот или иной продукт, из всех указанных источников витамина B₉ вы обязательно найдете что-то для себя.
- Арбуз.
- Томаты.
- Сладкая кукуруза.
- Зерновой хлеб.
- Авокадо.
- Говяжья, телячья, свиная печень.
- Печень трески.
- Лосось.
- Тунец.
- Куриные и перепелиные яйца.
- Рис.
- Овсяная крупа.
- Перловка.
- Ячневая крупа.
Если человек ведет правильный образ жизни, отдает предпочтение здоровому и сбалансированному питанию, уделяет должное внимание физическим нагрузкам и прогулкам, то в его толстом кишечнике фолиевая кислота, или витамин B₉ продуцируется самостоятельно в необходимом количестве. В противном случае его поступление извне обязательно, поскольку дефицит этого вещества может привести к серьезным сбоям в работе организма.
к оглавлению ↑Нехватка и переизбыток фолиевой кислоты
Фолацин расходуется довольно быстро, поэтому пополнение его запаса в клетках крайне необходимо. Дефицит данного элемента у каждого человека может проявляться по-разному, в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека. Зачастую недостаток этого вещества проявляется в виде апатии к окружающему миру, вялости, сонливости. Однако есть и другие симптомы, свидетельствующие о том, что пришло время задуматься о применении витаминов, содержащих фолиевую кислоту:
- акне;
- угревые высыпания;
- развитие псориаза;
- появление сыпи, свидетельствующей о наличии витилиго или других кожных заболеваний;
- бессонница;
- быстрая утомляемость;
- нарушение внимания;
- снижение памяти;
- резкое снижение веса.
Недостаток фолиевой кислоты может привести к развитию железодефицитной анемии, которая, в свою очередь, способна вызывать тяжелые нарушения в работе внутренних органов.
Избыток фолацина не причиняет никакого вреда человеческому здоровью, поскольку он регулярно выводится из него в ходе мочеиспускания. Именно поэтому все усилия взрослых и детей должны быть направлены на то, чтобы постоянно пополнять баланс витамина B₉, а остальное организм сделает сам.
