Упражнения для укрепления и накачивания мышц шеи
Фитнес и спорт

Упражнения для мышц шеи

Количество просмотров: 1539
комментария 2
Обновлено:
как накачать шею в домашних условиях

К вопросу, как накачать шею в домашних условиях, стоит подходить со всей серьезностью, ведь шея является очень чувствительным местом в теле человека, которое легко повредить по незнанию основ анатомии и физиологии. Но даже не углубляясь в вопрос строения человеческого организма, можно научиться, как правильно качать шею, запомнив несколько несложных правил и упражнений. Об этом и пойдет речь ниже.

к оглавлению ↑

Где качать шею: дома или в спортзале?

Делать упражнения для мышц шеи можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для девушек вполне достаточно будет проводить комплексы упражнений без дополнительных инструментов. Для парней также существуют упражнения без спортивных снарядов ничуть не уступающие по эффективности тем, что вам посоветует фитнес-инструктор. Тренажерный зал скорее необходим, если вы любите лениться и не способны самостоятельно побудить себя к регулярным тренировкам. В фитнес-центре также можно разнообразить свои упражнения на шею.

Конкретный комплекс упражнений для укрепления мышц будет приведен ниже.

Разминка — самое главное в прокачке шеи!

Перед любым физическим испытанием для организма необходимо провести разминку. Тем более она важна, если речь идет о развитии мышц шеи. Как мы уже говорили, шея является многофункциональным и уязвимым участком нашего тела. Через нее проходит пищевод, трахея, позвоночник, костный мозг, нервные окончания и пути кровеносно-сосудистой системы.

к оглавлению ↑

Разминка и базовые упражнения

Разминка для шеи отличается плавностью движений. Никаких трясок головы, резких кивков и бесконтрольного дергания. Все это может стать причиной осложнений: пролапса или протрузии межпозвоночного диска. Разминка предназначена для ускорения циркуляции крови по тем участкам, которые будут напряжены в ходе занятия, чтобы избежать спазмов и перенапряжения мышц.

Итак, упражнения на шею начинаем с разогревающих движений:

  1. Наклоны

Совершайте наклоны головы по прямой линии вперед-назад достаточно медленно, в комфортном вам ритме. Можно даже закрыть глаза, чтобы расслабить тело перед тренировкой.

Затем наклоняйте голову вправо-влево также с удобной скоростью.

  1. Полукруг головой

Опустите голову вниз и медленно раскачивайте ее от одного плеча к другому то вправо, то влево. Голова при этом расслаблена, а дыхание спокойно.

  1. Повороты головы

Исходное положение: голова опущена вниз. Медленно через правую сторону совершайте круговое движение головой, доходя опять до нижней точки. Затем повторите упражнение влево. Скоординируйте дыхание и движение таки образом, чтобы на начало круга вы совершали вдох, на середине – выдох, а полный круг совпадал с циклом дыхания.

Завершение тренировки

В конце комплекса упражнений для укрепления мышц шеи необходимо закрепить результат растяжкой. Для этого есть одно простое и эффективное упражнение.

Наклоните голову вправо, правую ладонь опустите на левую сторону головы. Оказывайте небольшое давление ладонью на голову, будто стремясь опустить ее вниз. Когда вы почувствуете натяжение в мышцах шеи, остановите давление и задержитесь в таком положении еще несколько секунд, глубоко дыша.

к оглавлению ↑

Упражнения для укрепления мышц

Раз уж теперь вы освоили, как правильно начать и завершить тренировку шеи, перейдем к основному комплексу.

Все упражнения для шеи условно можно поделить на три категории:

  1. Упражнения сопротивления;
  2. Подъем собственного веса;
  3. Подъем дополнительного веса.

Расположены они по мере усложнения. Если вы новичок в спорте или конкретно том, как накачать мышцы шеи, рекомендуем сначала освоить первую группу. Затем, когда вы почувствуете, что получаете недостаточно нагрузки, начнете включат упражнения из второй категории, а чуть позже и из третьей.

к оглавлению ↑

Упражнения сопротивления

Все, что вам понадобится для данного комплекса – это собственные ладони и несложные сопутствующие предметы (например, полотенце).

  1. Ладони на лоб

Расположите ладони на лбу, спина прямая. Оказывайте руками воздействия на голову, а шеей сопротивляйтесь ему. Голова должна оставаться неподвижной. Регулируйте давление так, чтобы не испытывать болезненных ощущений.

Выполнять упражнение рекомендуется каждый день, а лучше два раза в день, чтобы приучить шею к нагрузке.

  1. Ладони на бок головы

Поместите ладони на правую сторону головы между висками и затылком. Оказывайте давление так же, как описано в предыдущем упражнении. Затем повторите с левой частью.

  1. Ладони на затылок

Скрестите ладони на собственном затылке и давите ими на голову, сопротивляясь шеей и головой.

В общем для комплекса ежедневных упражнений этих трех вполне достаточно, выполнять их можно по 10-20 секунд в 2-3 подхода на каждый. Если вы знаете, как правильно накачать шею и выполняете упражнения, согласно технике, после завершения тренировки у вас должна остаться небольшая мышечная усталость без каких-либо болевых ощущений.

Но для тех, кто хочет еще больше техник, как укрепить мышцы шеи, приведем разнообразные вариации упражнений сопротивления.

  1. Упражнение с тканью

Возьмите полотенце или любую прочную ткань, сверните в длинную полоску шириной около 10 см. Захватите полотенцем свою голову и тяните его руками в сторону, а головой оказывайте сопротивление этому давлению. Выполняйте упражнение поочередно вперед, вправо, влево.

  1. Упражнение с партнером

Для него важно иметь человека, которому вы доверяете и который осведомлен в технике выполнения.

Сидя на любой плоской поверхности обхватите руками свои колени, прижав их к груди. Лицо направлено вниз, то есть голова опущена. Напарник оказывает давление ладонями на ваш затылок, но с такой силой, чтобы вы смогли ему противостоять и поднять голову. Затем при вашей поднятой голове он давит на лоб, а вы, преодолевая сопротивление, опускаете голову вниз.

При этом упражнении, как и при других основанных на сопротивлении, движение нужно совершать так, чтобы оно могло быть спроектировано в виде прямой линии.

к оглавлению ↑

Подъем собственного веса

Эти тренировки являются следующим этапом подготовки и применяются для укрепления мышц шеи у борцов.

  1. Стойка на голове

Встаньте на пол, упершись головой и ногами в пол. Ноги при этом широко расставлены. На начальных этапах следует опираться также и на руки. Затем начинайте перекатывать голову вперед и назад, потом вправо и влево. Снова движение осуществляется по прямой, а не по кругу!

Повторяйте движения по 10-20 раз в каждую сторону. Когда вы освоите это упражнение, вы можете его усложнить, убрав руки за спину и работая только головой.

  1. Мостик

Встаньте на мостик, опираясь на ноги, руки и голову (животом вверх), затем совершайте движения головой, аналогичные предыдущему пункту.

к оглавлению ↑

Подъем дополнительного веса

Используя груз, в качестве которого обычно выступает блин для штанги, можно накачать мышцы шеи дома или в тренажерном зале.

  1. Груз на лямке

В продаже имеются специальные лямки на голову и шею, которые фиксируют груз на цепи. Подбирать ее для себя следует из учета того, чтобы при натяжении лямки она не доставала до пола на 20-30 см.

Встаньте на пол, руки упираются в переднюю поверхность бедер. Спина прямая. Опускайте спину и шею до тех пор, пока груз не коснется пола и поднимайте корпус обратно. Повторяйте 15-20 раз.

Можно выполнять это упражнение лежа на животе или на боку.

  1. Груз в руках

Лягте на спину на лавочку так, чтобы голова свисала вниз. Груз (то есть спортивный блин) придерживайте руками, чтобы он не упал. Расположите его на лице (удобно будет подложить под блин полотенце). С выдохом поднимайте голову с грузом в медленном ритме, затем со вдохом опускайте вниз.

Упражнение можно выполнять, лежа на животе, по тому же принципу.

Вот и все, что мы хотели вам рассказать о том, как качать шею в домашних условиях. Оставляйте свои комментарии.

Будьте спортивными и грациозными!

Поделиться статьей
Похожие записи
Комментарии
  1. Рима
    2013-03-24

    Необходимо ежедневно делать упражнения для шеи, ведь тогда будет меньше болеть голова, а шея будет красивой. Очень часто глядя на шею, можно определить возраст, когда лицо молодое, отчасти благодаря косметическим средствам, а шея в складочках, морщинах.

  2. Аноним
    2013-12-02

    У меня такое часто бывает, что я устаю на работе, и немного побаливает затылок, шея. Зная специальные упражнения для мышц шеи, можно, сидя на работе за столом, сделать небольшую разминку. Упражнения, конечно же, можно делать и дома, только нужно обязательно знать, как их правильно делать.

Оставить комментарий
Топ статей
© 2014 — Сайт для женщин. Все статьи защищены законом об авторском праве. Перепечатка статей без письменного согласия администрации запрещена. Представленная на сайте информация носит информационный характер, перед тем как применять - проконсультируйтесь с врачом! Google+